筋膜系统是维持身体感觉与运动功能的重要生理基础，这一观点已获得学界普遍认可。但是，如何做到将筋膜训练和筋膜治疗有效地融入日常生活和运动当中呢？
德国最新出版的《筋膜训练大全》（2025年6月出版）一书探讨了这一主题。作者Gunda 博士基于最新研究成果，不仅深入探讨了筋膜系统的生物学原理，还将这些知识转化为实际应用，用400多张图片和80多个视频（以二维码形式）专门介绍筋膜训练的各种方法，出版后广受好评。
该书提出的“筋膜运动训练系统”，将筋膜训练分为5个支柱：
筋膜关乎供给、健康、幸福、摆脱疼痛、通透性、活动能力、力量、张力、姿势、弹性、身体意识……筋膜系统中蕴藏着丰富的资源。
TOGU与Gunda博士合作超过25年，并为该筋膜训练系统开发了完美的工具。
在“筋膜感知”训练中，Gunda博士用TOGU筋膜放松球进行示范，治疗目标包括缓解疼痛、减轻紧张、增强身体感知和提供支撑。这些筋膜小球软硬程度各异，表面光滑，不粘皮肤，能够有效按摩身体的细微疼痛点，释放紧张，促进组织渗透，从而缓解疼痛。
针对症状：
许多人会出现反复发作的腰痛，问题往往出在骶骨。这块连接骨盆和脊柱的三角形骨头含有大量的感受器，包括疼痛感受器，当骶骨周围的筋膜紧张时，会引起腰部酸痛与僵硬。
练习方法：
1）仰卧，双脚平放在地面上，将筋膜放松球置于臀部（骨盆）下方；
2）身体小幅度地前后左右移动，让球在骶骨区域至骶髂关节进行温和的滚动按摩。
温馨提示：
建议按摩后，平躺片刻，专注于感受身体的变化，腰痛是否得到改善。
作用机制：
这种针对骶骨的精准按摩可以释放骶骨周围的筋膜张力，促进血液流通，从而减轻疼痛。完成这个练习后，通常腰部会立即有明显的放松感。
针对症状：
你是否有过臀部深处或后腿的锐痛？这常常是坐骨神经受压迫的信号。坐骨神经从臀部的梨状肌下方穿过，进入下肢。当梨状肌和周围筋膜出现紧张，就会压迫坐骨神经，从而引起臀部疼痛和下肢放射痛，这一现象通常被称为梨状肌综合征。
练习方法：
1）将筋膜放松球置于一侧臀部的下方，最好让坐骨结节正好位于球上；
2）用筋膜放松球围绕坐骨结节进行小范围的圆周滚动；
3）再将筋膜放松球从坐骨结节处沿对角线向上滚动至髂嵴（骨盆边缘），再沿着对角线返回，缓慢重复数次。
温馨提示：
如果臀部某个区域感觉异常紧张或疼痛（扳机点），请在该处停留一会儿，进行静态压迫，直到感觉到组织放松。然后休息片刻，专注于感受组织张力的变化，再按摩另一侧，这样能增强训练效果。
作用机制：
这种针对性的按摩能缓解臀肌的过度紧张，促进血液流通，减轻对坐骨神经的压力，从而减轻疼痛，恢复神经的正常功能。
针对症状：
你是否常感头痛、下颌紧张甚至夜间磨牙？这可能是咬肌（颞肌）持续紧张所致。咬肌是下颌关节最强壮的肌肉，它时刻处于活跃状态，很少休息，有时还需要大力撕咬。咬肌紧张不仅引发头痛，还能通过筋膜链影响颈部、背部甚至下肢，导致背痛、骨盆倾斜、足外翻/内翻、足底筋膜炎等一系列问题。
练习方法：
1）俯卧，用前臂支撑身体，抬起头并转向一侧，将筋膜放松球放在同侧下颌关节的下方；
2）用小球进行轻柔的圆周按摩，寻找明显的紧张点（扳机点）并进行放松按摩；
3）慢慢地张开和闭合嘴巴几次；
4）休息片刻，感受组织张力的变化后，换另一侧练习。
作用机制：
通过这种精细的压力按摩，可以释放长期紧张的咬肌，改善下颌功能。
筋膜训练注意事项
循序渐进、尊重身体的反馈。
如果感到疼痛加剧，请立即停止。
温和的酸痛感才是我们追求的效果。
Dr. Gunda Slomka
贡达·斯洛姆卡博士（Dr. Gunda Slomka）是生物学、运动科学背景的运动治疗师，同时担任运动科学讲师、国际讲师及培训师，深耕肌筋膜系统领域研究。
她致力于推动科研成果向实践转化，将人体生物与生理学基础融入训练体系，研发兼具预防性与治疗性的训练方案。
此外，她著有多部专业书籍，制作运动教学CD、DVD 及线上点播课程，在汉诺威开设运动治疗方向的私人训练工作室。
