健身灵感:当呼啦圈遇到普拉提球

2023-02-23 13:40

众所周知,健身呼啦圈是一款全能型运动工具,可以进行各种各样的练习,激活并增强整个身体。同样,普拉提小球也是全身训练的绝佳辅助,它可以使一些动作变得更容易,也可以让一些动作更有难度,从而增强了锻炼效果。

当呼啦圈遇到普拉提小球,会产生什么样的奇妙火花呢?

体育科学家 Vera Kaulich将告诉你答案,希望她的练习能够带给你更多灵感。


目标:锻炼核心,增强腹部肌肉力量

灵感:用呼啦圈+普拉提球进行全身训练

提示:在开始练习呼啦圈之前,应该做到在没有它的情况下也能够有意识地绷紧腹部肌肉。

热身
训练应该从热身开始,这会让身体为接下来的训练做好准备,唤醒重要的中枢神经系统。
1.热身--踏步绕肩

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(1)起始位置:站在呼啦圈中心,双腿分开与臀部同宽,脚尖向前,重心均匀分布在脚上,双手持球,肘部弯曲呈90°。

(2)原地踏步走的同时双手夹住球向后伸,绕过肩膀,然后再回到前面。

2.热身--触地传球


(1)起始位置同上;

(2)两脚前后交替伸出圈外,脚尖点地,同时手臂侧平举,打开再并拢,并拢时要将球传给另一只手。

3.热身--腿下传球

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(1)起始位置同上;

(2)交替抬起膝盖,将球绕大腿一圈,换另一侧。

4.热身--体侧触地

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(1)起始位置同上;

(2)两脚左右交替伸出圈外,脚尖点地的同时用同侧手拿球上举,上体侧屈。然后换另一侧。

5.呼啦圈肩桥


(1)起始位置:仰卧,双腿弯曲,将球放在大腿之间,双手垂直向上握住呼啦圈,双臂伸直;

(2)缓慢抬高臀部,用大腿挤压球,保持姿势10至15秒;

(3)放松,臀部慢慢回到原位,重复数次。

6.支撑转体

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(1)起始位置:双手置于呼啦圈中心,做俯卧撑动作;

(2)一只手抓住球,手臂和臀部向上打开,头朝向球,眼睛看球,然后回到起始位置,换另一侧。

7.转呼啦圈--左右压球

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(1) 转呼啦圈的同时双手在胸前握住球,肘部向外;

(2)双手左右挤压球,保持张力10至15秒,然后放开,重复数次

8.转呼啦圈--上下压球


(1) 转呼啦圈的同时,双手一上一下按住球,上面用手掌触球,下面用手背触球,肘部向外;

(2)双手上下按压球,保持张力10至15秒,然后放开,重复数次

9.独脚架夹球

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(1)起始位置:单腿站立,将球夹在自由腿的大腿和小腿之间,夹球腿的同侧手握住呼啦圈;

(2)夹球腿向后伸,上半身俯身向前向下压,同时向前推呼啦圈,保持平衡几秒钟,再回到起始位置,换另一侧。

10.后弓步压球

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(1)站在呼啦圈中心作为起始位置,双腿分开与臀部同宽,脚尖向前,重心均匀分布在脚上,双手持球向上举到头顶。

(2)后弓步,同时轻轻按压球,然后放开,换另一侧腿。

11.体侧伸展


(1)双腿分开与臀部同宽,脚尖向前,重心均匀分布在脚上。一只手将呼啦圈垂直握于体侧,另一只手握住球;

(2)身体侧屈,同时将手臂举过头顶,臀部微向前推。



12.髋屈肌伸展

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(1)将呼啦圈平放在地上,单腿跪地,一只手握住呼啦圈并置于体侧,另一只手持球;

(2)缓慢将重心转移到前腿,骨盆向前推,手臂带动球举过头顶。